【1日たった5分】自宅でできる筋トレをして野球で活躍しよう！【動画付きで解説】

「野球で活躍したい」のと「健康維持のため」に筋トレをするべきだけどジムに行くのは大変。
短時間かつ自宅でできるトレーニングなら続けられそうだけど、効果はあるのかな？

このようなお悩みを解決します。

まずはじめに言っておきたいのは、たった1日5分の自宅筋トレでも継続すれば筋肉は付くということ。

ただし、正しいやり方やメソッドに従ってトレーニングをする必要はあります。

そこで本記事では、「具体的などんなトレーニングをすればいいのか」を動画とともに紹介していきます。

「筋力をつけて長打を打ちたい」　「締まりのある体になりたい」

という方は参考にしてくださいね。

この記事を書いた人

筋トレにハマっている野球人。
半年間に渡る1日5分筋トレと食事改善の結果、ガリガリを脱し力強いプレーが可能に。
自身の経験と研究論文に基づいた内容をお届けします。

筋肉を付けるメリット

トレーニングにより筋肉が付くと以下のメリットがあります。

野球パフォーマンスの向上
自信がつく

野球パフォーマンスの向上

筋力が付くことにより、

投球スピード
スイングスピード

上記が向上することは、多くの研究によって証明されています。

メジャーで活躍する「大谷翔平選手」や「ダルビッシュ有選手」もムキムキですもんね。

大谷くんがファイターズと契約したぐらいのやり取り。
お互い約束を果たせました???? pic.twitter.com/Hbmy6NZmPU
— ダルビッシュ有(Yu Darvish) (@faridyu) September 9, 2021

両選手とも体が大きいですよね

また、本記事を執筆するにあたり研究論文を5つほど読みました。

その結果、いずれの論文からも

背筋
大腿筋量
肩周りの筋肉（投手）

上記は特にスイングやピッチングのパフォーマンスと相関関係が高いという結論を出していました。

つまり、足、背中、肩周りを鍛えることは野球パフォーマンス向上に直結するということですね。

日頃トレーニングをしていない人は、全身満遍なく鍛える方が効果的ですよ！

参考文献
・投球速度と筋力および筋量の関係

・高校野球選手における打球スピード向上を目的としたトレーニングの効果　～PDCA サイクルに基づいた実践報告～

・野球の投球速度・バットスイング速度に影響をもたらす体力因子

・各種パワー発揮能力からみた野球選手における投手と野手の体力特性

・大学野球選手のバットスイングスピード向上に対する　データに基づいたトレーニング指導の実践報告

自信がつく

筋肉が付くと、

身体がカッコよくなる
異性にモテる
テストステロンというホルモンがあふれて気分上々
上司も取引先もいざとなれば力ずくで葬（ほうむ）れると思うと得られる謎の全能感
恋人に裏切られてもバーベルがいるという安心感

引用：Testosterone「自信がない人は筋トレしろ。不安・焦燥を取りのぞく科学的根拠がある」

上記は、筋トレに関する数々の著書に加えて、Twitterフォロワー数130万人超えの「Testosterone」さんによる筋トレで自信が付く根拠です。

野球のパフォーマンス向上以外にも私生活で役立つメリットが多いですね！

また、「うつ病の改善」や「認知機能の向上」にも効果があります。

老後も健康的かつ元気でいるためにも、筋トレはしておくべきですね！

参考文献

・The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety
・Resistance training and executive functions

【5分で完結】筋トレを自宅でするならHIITがオススメ

先の章で筋トレをするメリットは十二分に分かっていただけたと思います。

ということで、ここからが本題です！

1日5分の筋トレをどのようにするのが良いのかを解説していきます。

結論、HIIT（ヒット）をしましょう。

「HIIT」とは「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略。

高強度インターバルトレーニングを指します。

サーキットトレーニングと言えば、ピンとくる方もいるかもしれません。

HIITのやり方

運動→休憩→運動→休憩

上記は一例ですが、大体2～5分間運動と小休憩を繰り返していきます。

上記の動画を見ると、HIITがどんな感じなのか分かります。

HIITのメリットは？

HIITのメリットは以下のとおり。

短時間で済ませられる
筋力UP、心肺機能の向上
有酸素運動の数倍の脂肪燃焼効果

たった数分でこれほどの効果を得られる最強のトレーニングなのです。

HIITのおすすめ動画

ここではHIITのオススメ動画を紹介していきます。

目的やレベル別に分けているので、ぜひ参考にしてください。

全身をハードに鍛えるならコレ！

野球で重要な体幹と足を重点的に鍛えられます。

強度が高めなので、最初はできる範囲でトレーニングしていきましょう。

動画と同じペースでトレーニングができるようになった時には、かなりの筋力が付いているはずですよ！

腹筋を鍛えるならコレ！

「メトロンブログ」による腹筋トレーニング動画。

たった2分で腹筋をしっかり追い込めるというのが魅力です。

更に強度が高い3分版もあります。

慣れてきたらこちらにも挑戦してみてください。

足を鍛えるならコレ！

テレビCMでお馴染みの「ライザップ」による足のトレーニング動画。

ピッチングやバッティングの土台となる下半身をしっかり鍛え上げましょう！

胸筋を付けたいならコレ！

やはり男なら盛り上がった胸筋に1度は憧れるもの。

そんな憧れの胸筋を手に入れることができる動画を用意しました。

球速向上に影響がある「肩」を鍛えるならコレ！

まずは自重トレーニングで肩を強くしましょう！

ダンベルがあるともっと効果的！ぜひ実践してみてください。

HIITを行う頻度や注意点

HIITの頻度は、筋肉痛が取れたらやるというのがベストです。
もし、慣れにより筋肉痛が出ないなら、中2～3日で行うのがいいでしょう。

また、はじめのうちはできる範囲のスピードから始めてください。
無理なトレーニングはケガのもとです。

ダンベルとバーベルがあればもっと強度が上がる

器具を使わない自重トレーニングでも十分効果は出ます。

ですが、いつか頭打ちになります。というのも、自分の体の重さとトレーニングメニューに慣れるからです。

僕は自重でのHIIT開始から3カ月ほどで、効果が薄くなってきたと感じました。

その状況を打破するのが、ダンベルやバーベルです。

筋力の成長に合わせて重量を追加することができるので、最速かつ最大効果を得られます。

高負荷により最速で筋力を付けられるので、ダンベルやバーベルの使用も検討してみてください。

↓バーベルにもなる「ダンベル」↓

リンク

↓2.5㎏～25㎏まで重さを調節できる↓

リンク

筋トレの効果を高めるためにタンパク質を取ろう

ここまでの内容を読んでいただき、トレーニングを始めようと思ってくれた方にもう1つ伝えたいことがあります。

それは、筋肉を効率よく付けたいなら「栄養」も大事だということ。

特に、筋肉を作る上で欠かせないタンパク質は普段の食事だけでは足りていないことが多いです。

せっかくハードに毎日トレーニングをしても、タンパク質が足りていないと思ったように筋力が伸びません。

そこで活用してほしいのが「プロテイン」。

以下の記事では、➀1日に取るべきタンパク質量➁プロテインのメリット・デメリット➂おすすめプロテインを紹介しています。

効率よく筋力を伸ばしたい方はぜひ参考にしてください！

まとめ

いかがでしたか？

本記事では「筋トレをするメリット」の紹介と「具体的な実践方法」を動画付きで解説しました。

球速やスイングスピードは筋力の強さと関係性があるので、筋トレをすれば野球パフォーマンスの向上が期待できます。

また筋トレをすると私生活においても嬉しいメリットが生まれます。

もっと野球で良い成績を残したいという方は、1日数分だけでもトレーニングに時間を充ててみませんか？

半年後には、パワーみなぎったプレーができるようになりますよ！